妊娠中は体重増加が気になりますよね。
産婦人科でも体重の増加を注意されている妊婦さんを何度か見かけました。私も妊娠中に体重が増えすぎても増えなさすぎても様々なトラブルにつながると聞いていたので不安でいっぱいでした。
この記事では私が妊娠中期から始めた体重維持のためにしたことと、しなかったことをご紹介したいと思います。
あくまでも私が実践して上手く行っただけですので効果の保証はできませんが、妊娠中の方の体重管理の参考になればと思います！
Contents
まずは自分の体重増加目安を知る
妊婦さんは、もとの体重と身長から計算したBMI数値をもとに妊娠期間に増加目安の体重量が決まります。
BMI数値の求め方
妊娠前の体重÷（身長（m）×身長（m））＝BMI
BMI数値からみる体重の増加目安は
18.5未満（やせ形）なら9〜12キロ
18.5〜25.0未満（標準形）なら7〜12キロ
25.0以上（肥満形）なら5キロ
計算すると私は普通体型だったので、増加させてよい体重は７〜12キロということでした。
ここで注意しなければならないのは、妊娠中の10ヶ月間で増加して良い数字ということです。過ぎてみればあっという間でも、体重を気にしていると特に長い期間に感じると思います。油断していると体重はあっという間に増えることもあるのでやせ形の人も要注意です。
次の項目から、上手く体重を管理するために、これまでの生活を改め実践したことをお話しますね。
体重管理のためにしたこと
朝の体操をはじめた
妊娠してから、朝の６時２５分から放送されているNHKの「テレビ体操」をはじめました。
はじめは朝起きれたときだけ行っていましたが、だんだんと習慣になり3日も体操しない日が続くとなんとなく調子がよくなく、逆にしっかりと体操できた日はとてもスッキリとして1日過ごすことができました。
お腹の張りがある日はイスに座って行ったり、難しい体操は控えるようにしました。
できるだけ白湯を飲む
朝も夜も、なるべく白湯を飲むようにしました。これまで白湯は飲んだことがなかったので最初は慣れませんでした。
なので少しずつ飲む量を増やしていき、一回あたりコップ一杯の白湯を時間をかけて少しずつ飲むことにしています。
白湯を飲むと体全体がポカポカとしてきます。白湯を飲み始めたからか、妊娠したからか、以前あった冷え性はすっかり治り、手足は常にあたたかい状態を保てています。
朝に白湯を飲むと次第に腸が動き出すのをじんわりと感じ、お通じも改善されていきました。
お通じを把握する
日記にお通じの有無を記録することにしました。人間の体は、良いものを取り入れるより「出す」ことが一番大切なんだそうです。
1日に1回もお通じがないときは、何かしらの対策を行うようにしました。
- ヨーグルトを食べる
- 飲む水の量を増やす
- 白湯を飲む
- 食物繊維の多い食材で自分が好きな野菜（きのこ、さつまいも、れんこん、オクラなど）を食べる
- ゆっくりお風呂に入る
- 頻繁にトイレに行く
などの方法で乗り切りました。
食べ過ぎた翌日はリセットメニュー
基本的に好きなものを食べて妊娠中過ごしたのですが、食べ過ぎた日の翌日はセーブするようにしました。
というのも、連日塩分の多い食事を摂ると体がしんどくなり水をがぶ飲みしてしまうようになったので、自然と次の日は塩分の少ないメニューになりました。
リセットと言っても、3食しっかり食べます。
お米を中心に、3食材以上入れたお味噌汁、魚・肉・大豆製品のいずれかの主菜を摂るようにしました。
ストレスは溜めない工夫をする
基本的に一日を通してなるべくストレスの感じない生活を送りました。イライラしたり、悲しくなることはもちろんありましたけど、その都度「赤ちゃんにも伝わる」と、他のことを考えるようにしました。
ストレスを感じても、それを消化できる方法を何かしら用意しておくのがいいと思います。
私の場合は、食べることやお出かけすること、音楽や映画、読書、掃除などいろんなことでストレス解消しました。
何もしたくない日は、何もせず1日寝て過ごすこともありますが、それで自分を責めたりもしません。家事ができない日があってもOK。
妊娠中はしっかり休んでしっかり寝ることが私の仕事！と決めてしまうと気持ちもラクになりました。
しなかったこと
気が向いたときしか運動しない
私がした運動は、朝の体操だけでした。
産婦人科に通う際に歩いたりはしていましたが、毎日のウォーキングなどはしていません。マタニティヨガも少しはトライしましたが、あまり続かず…。
しなければならない！と感じすぎてもストレスになると思ったので、気が向いたときに「歩く」程度の運動しかしませんでした。
もちろん、妊娠中は適度な運動が望ましいと言われているので運動するに越したことはないと思います。体重のためだけでなく、体力づくりにも役に立ちます。
あくまでも私は定期的な運動をせずに過ごしました。
NG食品を設定しない
妊婦になると言われるのが「食べてはダメなものや、食べ過ぎに注意するもの」ですよね。塩分や糖分、ナマモノなどいろんなものを制限されるように言われます。
正直、私はストレスにならない程度に何でも食べていました。
食事のマイルール（私の場合）
- アルコールはガマンする
- 刺し身は食べ過ぎに注意したら食べてOK
- ナマものはなるべく新鮮なものを食べる
- 醤油のつけすぎに注意する（薬味と一緒に食べる）
- 塩分の多い食事（ラーメンなど）は毎日じゃなければOK
- 生卵は半熟くらいに焼いたらOK
- カフェインは一日2〜3杯くらいならOK
- お菓子は食べ過ぎなければOK
私は食べたいものが食べられないということに強いストレスを感じるタイプなので（笑）このようなマイルールを作っていました。
特に、妊娠中期〜は甘いものが食べたくなり、毎日1つは何かしらのお菓子を食べていました。
妊娠前は甘いものを全然食べない方だったので、これも妊娠による好みの変化かな？と思い自分の嗜好の変化を楽しみつつおやつタイムを楽しみに過ごしました。
頻繁に体重計に乗らない
体重管理に欠かせないのが「体重計に乗って記録すること」だと思います。なので体重管理のためには邪道なのでは？と思われるかもしれません。
わかってはいるのですが、体重が増えたり減っていたりして一喜一憂している自分が想像できたのであえて体重計には乗りませんでした。
- 体重が増えていたら落ち込んで食事制限したり運動しなきゃと思う。
- 増えなければ調子に乗って食べ過ぎてしまうんだろうな。
なので、体重を知るのは妊婦健診のときと、たまに気が向いたときだけ。
体重をあまり気にしすぎないようにするため、私はあえて測らずに過ごしました。
まとめ
いろいろと体重管理についてお話しましたが、クリスマスやお正月時期には、一ヶ月で3キロほど体重が増加してしまった私です。
さすがにマズイかなと思ったのですが、年明けの妊婦健診では何も指摘されませんでした。おそらく、全体を通しての体重増加目安としてセーフな数値だったからだと思います。
妊娠8ヶ月の現在、体重増加は7キロくらいです。お腹が大きくなってきて、食べられる量も減ってきたので体重の増加もゆるやかになってきました。
ここから一気に増加する可能性もありますが、そのときはそのときで対処していこうと考えて、今はあまり気にしていません。
私のやり方がベストだとは言いませんが、ストレスを感じない程度に日々を過ごすために少し力を抜いて体重管理に取り組んでみるのもいいかもしれません。
少しでも参考になれば嬉しく思います♪読んでいただきありがとうございました！
